为什么你总是拖延?|心理咨询师说
发布时间:2022-05-25 [ 阅读:次 | 添加:马晓晴 ]

拖延背后的一些核心信念

 

1. 恐惧失败:完美主义

 

有的人一直在等待一个“完美”的时机,让自己准备到“完美”的状态,才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵,也不能接受结果的失败。为什么有人会有这种不切实际的想法?他们并不是担心失败本身,而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样,不如被评价为懒惰或者拖延。这类人往往害怕竞争,因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。在完美主义的核心信念中,要么全,要么无。

 

他们可能还有这些信念:

  • 我必须要做到完美。

  • 我做每件事都应该轻而易举,不费力气。

  • 如果不能确保好的结果,那么它根本不值得去做。

  • 我每次都应该做得很好。

 

他们认为,不去做某件事就好像那件事永远没有开始,也永远没有失败。

2. 逃避成功

 

A. 成功需要付出太多

 

有的人担心成功需要付出太多,远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力,牺牲很多休闲的时间,于是他们认为还是站在原地比较舒服。

 

他们认为成功会让把他们推到聚光灯下,受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大,无法还击。

 

通过拖延,他们降低了成功的机会,给了自己一个缓冲,好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。

 

B. 成功是危险的:总有人受伤

 

有的人通过拖延来逃避成功,是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的,他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心,报复自己。他们害怕破坏关系

 

所以Ta认为只有装作无害,没有竞争性和攻击性,才有可能获得好的关系。

 

3. 掌控主动权:被动攻击

 

还有一些人,他们通过拖延,比如迟到,不按时完成任务,对规章制度不遵守,对权威不屑,变被动为主动,来获得掌控感。当不愿意去做某件事,但又迫于压力而不得不去做时,他们会用拖延来告诉你,自己对做这件事有不满的情绪。

 

由于不敢直接表达自己的不满情绪,于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射,而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。

 

拖延对于他们来说,是对权力的争夺,是对被控制的不满,对控制者的攻击和报复。


如何改变拖延的习惯

 

1. 认知上的改变:修正不合理信念

 

A. 完美主义VS发展心态

 

你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西,这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美,用成长心态去看待事物和自己

 

能力是可以发展的,通过努力,你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步,而不是为了证明你聪明。所以,即使失败,也并不说明你笨或者无能,而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好,不代表将来也做不好。

 

B. 逃避成功VS强化自我价值感

 

拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身,而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击,你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊

 

自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知,并接受自己的局限性,同时又能维护一个积极的自我价值感

 

外在的贬低可能让你觉得自己差劲,没有价值。此时,你需要去辨别那些贬低和攻击的原因:如果是由于你自身的能力不足所致,那就用发展心态去对待;但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你,那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。

 

而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时,你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升,逐渐不再害怕成功。

 

C.讨厌被控制VS寻找内在动机

 

在成长的过程中,被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒,这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”(老师,领导,长辈等)的态度。

 

你对被控制的感受非常敏感,一旦感到被控制,你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合,但你会本能的产生抗拒,变得拖延和不合作。

 

你可以想一想,如果没有权威的指令,你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机,而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。

 

寻找到做某事的内在动机,是惯性拖延的人转变的契机

2. 行动上的改变

 

A. 从被动攻击转变为主动表达

 

被动攻击不和人发生正面冲突,而是用拖延或回避的方式激怒对方,其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。

 

直接表达愤怒对你来说是困难的,你害怕伤害别人和被人伤害,害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重:一方面你压抑了情绪,长期积压会变得抑郁;另一方面,别人不知道你的真实想法,无法和你进行有效沟通,反而会破坏你们之间的关系。

 

在关系中,不正面发生冲突并不表示没有冲突,只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式

 

试着主动表达你的情绪,你会发现,并不会有什么损失,还会有很多益处:你压抑的情绪会得到释放;人们会知道你的真实诉求,通过沟通解决冲突和问题,反而会拉近距离。

 

B. 运动起来,重获控制感

 

运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。

 

惯性拖延的人往往伴随抑郁,因为他们总是压抑自己的情绪和行为,运动可以有效地调节抑郁情绪,让你充满力量和控制感。

 

C. 摆脱父母的控制,建立新的社会支持

 

由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者,首先,你需要想办法摆脱父母的控制。

 

再者,建立新的社会支持,支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援,你的情绪也有处宣泄或得到调节。

作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者
原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)部分节选。