现在已知，一些食物和饮食习惯会影响心理健康。一个人的生活境遇、经济条件会影响他们的营养状况以及食物偏好，从而影响他们的精神状态。心理、生理、遗传和社会功能影响人们的饮食行为、食物摄入量和食物偏好。

在快节奏的城市生活中，都市人群消费越来越多的加工食品、高热量食品和营养不良食品，越来越多的人体重过重。全球有超过 7 亿人肥胖，已然成为21世纪的社会问题。因此，人类面临超重和肥胖以及随之而来的营养缺乏（定量营养不良）的问题。

尽管摄入的热量水平在增加，但人们并没有摄入足够量的--对神经系统正常运作发挥重要作用的--微量元素和常量元素（例如B 族维生素、锌和镁等）。此外，人们摄入的富含纤维和营养的蔬菜和全谷物产品比推荐的要少。

在上述饮食模式中叠加吸烟、有限的体力活动和有害的饮酒，会对健康和抑郁症的出现、发展产生不利影响。

抗氧化系统的健康与抑郁症的发展有关，其正常功能取决于食物中足量营养素的存在。此外，参与可塑性和神经退行性过程的脑源性神经营养因子 (BDNF) 的浓度取决于营养素。

研究结果表明，健康的饮食模式可以降低抑郁和自杀的发生率。

某些特定的营养素可能有益于精神疾病的治疗。

1. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有神经炎症、神经发生和神经传递作用，它影响血清素和多巴胺的传递，在大脑功能中发挥着重要作用。

omega-3脂肪酸的缺乏会增加心理障碍的风险，例如注意力障碍、注意力缺陷、精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症和痴呆症。

优质食物来源包括：

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等多脂鱼类都富含 omega-3 脂肪酸。

非动物

4. 维生素B6

维生素 B6 是一种辅助因子，可通过影响大脑中的血清素和去甲肾上腺素等神经递质来影响抑郁症。磷酸吡哆醛维生素是维生素 B6 的活性形式，在血浆同型半胱氨酸浓度、脱羧反应和转氨反应中发挥积极作用。

一项研究发现，患有焦虑症和抑郁症的人维生素 B6 的摄入量低于健康人。结论是，维生素 B6 摄入不足可能会增加患抑郁症的可能性。

另外，使用口服避孕药的女性维生素 B6 水平较低。使用口服避孕药的女性每天服用 100 毫克 B6，连续 4 周，贝克抑郁量表评分下降了 20.0%。

优质食物来源：

维生素 B6 存在于多种食物中。

维生素 B6 最丰富的来源包括鱼（例如黄鳍金枪鱼、红鲑鱼）、牛肝和其他内脏、土豆和其他淀粉类蔬菜以及水果（柑橘除外）、鹰嘴豆、鸡胸肉。

5. 叶酸

叶酸缺乏时会出现烦躁、贫血和行为障碍。

叶酸参与血清素、多巴胺、肾上腺素和单胺神经递质的合成。叶酸缺乏与血清素、多巴胺和去甲肾上腺素水平降低有关。去甲肾上腺素、多巴胺和血清素水平下降会导致神经化学物质恶化并导致抑郁。

叶酸摄入量高的亚洲人重度抑郁症的发病率较低。据观察，叶酸水平较低的个体抗抑郁药物的疗效较低。

在慢性不可预测的轻度应激下，叶酸通过涉及单胺神经递质的各种途径产生抗抑郁样作用。

叶酸，也称为维生素 B9，天然存在于许多食物中。它也可能存在于强化食品中。

优质食物来源：

豆类、鸡蛋、柑橘类水果和强化谷物是叶酸的一些良好来源。

常见的食物还包括：

芦笋、绿叶蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜）；

球芽甘蓝、红菜头、西兰花、木瓜、香蕉、坚果和种子类（核桃、亚麻籽）、小麦胚芽、牛油果。

来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆、菠菜和球芽甘蓝。

非动物来源含有 omega-3 脂肪酸 ALA，人们的身体对 ALA 的利用不如 EPA 和 DHA 有效，而 EPA 和 DHA 均来自动物来源。

2. 维生素D

维生素 D 在血清素的产生中发挥着作用。

维生素D开始在皮肤中合成，在大脑中，维生素 D 受体通过遗传机制调节血清素合成，并可将血清素水平保持在正常水平，从而有效预防抑郁症。

缺乏维生素 D 的人患抑郁症的风险会增加 8.0%–14%。

众所周知，晒太阳可以帮助我们的身体产生维生素D， 但是想通过晒太阳获得足量的维生素D却非常难。原因有几点：

--为了降低患皮肤癌的风险，明智的做法是穿长袖衣裤或防晒服、涂防晒霜，并避免在阳光最强烈的时候外出。

--黑色素较多的人通过皮肤产生的维生素 D 也可能较少，从而增加缺乏维生素 D 的风险。

--你所居住的地方可能无法全年获得足够的阳光照射。

这就是为什么最好从食物或补充剂中获取维生素 D。

优质食物来源：

富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、大比目鱼和鲭鱼。

鱼肝油、罐装金枪鱼、蛋黄、野生蘑菇或经过紫外线照射的蘑菇。

另外还有一些强化了维生素D的食品例如牛奶、豆浆、麦片等。

3. 维生素B12

维生素 B12 缺乏可能与抑郁症有关。据报道，由于维生素B12摄入不足，素食者抑郁症的发病率较高。

维生素 B12 缺乏会影响肾上腺素能系统、谷氨酰胺能系统、血清素系统和多巴胺系统，从而在抑郁症的形成中发挥重要作用。

维生素 B12 天然存在于动物源性食品中，包括鱼、肉、家禽、蛋和乳制品。此外，强化早餐谷物和强化营养酵母是维生素 B12 的现成来源，具有高生物利用度。

节选自网络营养与心理健康：饮食对心理健康影响的最新综述 - 知乎