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6. 镁 镁对于阿尔茨海默病、中风、糖尿病、高血压、注意力缺陷、多动症、偏头痛和中枢神经系统功能非常重要。 镁在神经学上很重要，因为它在神经传导和神经肌肉传递中发挥作用。它对导致神经元细胞死亡的过度刺激具有保护作用。 考虑到镁与边缘系统的关系，它被认为会影响抑郁症的形成和进展。据报道，镁具有抗抑郁特性，可以提高抗抑郁药物的疗效。 根据17项流行病学研究的综合分析结果，调查镁摄入量与抑郁症风险之间的剂量反应关系，得出结论：320毫克/天的镁摄入量可有效降低抑郁症风险。 在女性中，较高的饮食镁摄入量与较低的焦虑水平相关。此外，超重女性和正常体重男性的膳食镁摄入量与抑郁症之间存在显着的负相关关系。 通过在饮食中加入各种富含纤维的植物性食物，你就很容易满足镁以及其他微量元素的需求量。 富含镁的优质食物来源： --坚果和种子类： 大杏仁、腰果、亚麻籽、花生、南瓜子、奇亚籽。 --豆类： 黑豆、毛豆、利马豆。 --纤维丰富的全谷物：藜麦、小麦颗粒。 --低脂奶制品：全脱脂牛奶、低脂原味酸奶。 --深色绿叶蔬菜：菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝。 --蔬果：牛油果、香蕉、木瓜、黑莓、青豌豆、甜玉米、土豆。 --其他：黑巧克力 （含70%-85%可可）。
7. 硒 硒通过影响硒蛋白的正常功能，在大脑和神经系统的抗氧化机制中发挥着重要作用，并且在甲状腺代谢中也发挥着重要作用。 硒具有预防抑郁症风险以及预防炎症和调节血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的作用。一项研究发现，摄入高剂量的硒可以使患抑郁症的风险降低 54.0%。 优质食物来源： --巴西坚果、葵花籽、腰果。 --鱼和海鲜：黄鳍金枪鱼、牡蛎、蛤蜊、大比目鱼、虾、鲑鱼和螃蟹。 --火腿、瘦猪肉、牛排、牛肝、火鸡、鸡肉。 --干酪、鸡蛋、豆类、蘑菇、燕麦、菠菜、原味酸奶、香蕉。
8. 锌 锌可能对与抑郁症相关的神经传递有效，例如多巴胺能、血清素能和谷氨酸能系统。锌通过调节 N-甲基-d-天冬氨酸受体和血清素能功能以及增加脑源性神经营养因子水平而显示出抗抑郁特性。 研究发现，血清锌水平的增加与抑郁和焦虑评分的降低有关。 膳食锌摄入量与实验组人群患抑郁症的风险之间存在负相关关系。 优质食物来源： --牛肉、羊肉、猪肉。 --牡蛎、蛤蜊、虾、青口贝等贝壳类海鲜。 --鹰嘴豆、扁豆和蚕豆等豆类。 --南瓜子、松子、腰果、葵花籽、奇亚籽等种子类。 --山核桃、巴西坚果、杏仁、花生、腰果等坚果类。 --牛奶、芝士等奶制品，鸡蛋（全蛋）。 --小麦、藜麦、糙米和燕麦等全谷物。
9. 铜 铜具有能量代谢、免疫功能和神经行为作用。铜可以影响神经递质和去甲肾上腺素浓度和激活的调节。 认知、学习和记忆过程、突触发生、神经元生长、甘氨酸受体、儿茶酚胺代谢、免疫系统调节和抗氧化过程调节等都涉及铜。 铜可能在抑郁症的发展中发挥重要作用，因为它会影响多巴胺转化为去甲肾上腺素。在一项调查成人膳食铜摄入量与抑郁症之间关系的研究中，发现铜摄入量与抑郁症之间存在负相关关系。 优质食物来源： --动物肝脏，例如牛肝、猪肝。 --牡蛎等贝壳类海鲜。 --无糖黑巧克力。 --带皮土豆。 --麦麸食品或全麦食品。 --干香菇。 --坚果及种子类，尤其是大杏仁、腰果和芝麻。 --绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜。
10. 益生菌和益生元 关于益生菌益生元， 我之前写过一篇介绍，感兴趣的请点击这里阅读。 研究显示，益生菌产生抗炎和抗氧化化合物，具有抗炎、抗感染、免疫支持和减少氧化应激的作用。益生菌参与脂肪酸和氨基酸的产生，这些脂肪酸和氨基酸是合成神经化学物质所必需的，而神经化学物质是抑郁症形成的抑制因素。 益生菌在肠道微生物群中合成的 GABA （学名：γ-氨基丁酸）在血清素、组胺、谷氨酸、多巴胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱等神经递质的合成中发挥作用。 益生菌的抗抑郁作用：鼠李糖乳杆菌和干酪乳杆菌参与 GABA 神经递质的产生，可影响下丘脑-垂体-肾上腺轴。另一方面，短乳杆菌益生菌在 GABA 神经递质的分泌中发挥作用，从而改善睡眠质量。罗伊氏乳杆菌通过释放组胺来减少促炎细胞因子的合成。 患有重度抑郁症的 18-65 岁成年人接受含有瑞士乳杆菌和长双歧杆菌的益生菌菌株治疗 16 周，抑郁症状有所减轻。在审查了十项临床研究的综合分析研究中，观察到益生菌可有效减轻抑郁症状，但患者的焦虑状态没有显着变化。 益生菌菌株短双歧杆菌 CCFM6432、短双歧杆菌 CCFM1025 和长双歧杆菌 CCFM687 可以降低重度抑郁症患者的抑郁评分并改善胃肠功能。 个体压力水平的增加会改变皮质醇的分泌、下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能以及促肾上腺皮质激素释放因子的功能。这会增加感染的风险并抑制免疫力。通过免疫抑制，氧化应激和炎症细胞因子的水平增加并影响神经元的正常功能。 如果肠道菌群的平衡被扰乱，血脑屏障通透性和肠道屏障通透性就会增加。这会导致肠漏。这些变化增加了促炎细胞因子的产生。它会导致 5-羟色胺、多巴胺、脑源性神经营养因子、IDO、TDO 和犬尿氨酸水平下降，而这种下降会导致抑郁症。 节选自网络营养与心理健康：饮食对心理健康影响的最新综述 - 知乎 |